Jak spočítat poměr makroživin?

Jak si spočítat poměr makroživin? Další velmi častá otázka 🙂 Tak se na to pojďme podívat, naučit se to a abychom nezakrněli, spočítáme si to sami.

Když chceme zhubnout, musím se hlídat poměr příjem a výdej. Každému asi přijde logické, že když chci zhubnout, musí být výdej vyšší než příjem.

Jako příklad si vezmeme dámu v letech, která váží krásných 85 kilo s 30% tělesného tuku. Právě se rozhoduje mezi ketem a low carb, protože potřebuje nějaké to kilíčko shodit.

Jak začít?

Chceme samozřejmě začít tím, že si spočítáme, jaký vlastně musí být náš denní příjem. Ten spočítáme jednoduchým vzorcem: aktuální váha v kg x 0.9 x 24 x číslo podle množství tuku viz tabulka níže

ŽENY:

MUŽI:

Dáma si tedy spočítá, že jejích 85kg x 0.9 x 24 x 0.9 (protože má 30% tělesného tuku)= 1652. Toto číslo jsou kalorie, které potřebuje její tělo, aby fungovalo, bez jakéhokoliv pohybu. No a protože se většinou všichni přes den hýbeme (minimálně musíme na záchod), tak toto číslo vynásobíme dalším číslem, podle toho, kolik máme denně pohybu 🙂

• 1.3 pro velmi lehkou aktivitu (typicky kancelářská práce)
• 1.55 pro lehkou aktivitu (typicky práce, při které stojíte např. učitelé)
• 1.65 pro střední aktivitu (typicky práce, které vyžadují fyzickou aktivitu min. 2hod denně, např. zahradníci, uklizeči apod.)
• 1.8 pro vysokou aktivitu (typicky práce jako tanečníci, atleti, těžká práce min. 4 hodiny denně)
• 2 pro velmi těžkou aktivitu (těžká aktivita min. 8hodin denně)

A protože má naše dáma bolavá kolena a moc toho pohybu nemá, jako poslední číslo použijeme 1.3 :

1652 x 1.3 = 2148 kalorií denně.

Jak vidíte, spočítat si denní kalorický příjem není nic složitého :).

Teď když naše dáma ví, kolik musí přijmout, a ví, že musí zhubnout, odečte od 2148 kalorií tak 400-500 kalorií každý den. Budete tedy denně přijímat 1648 kalorií. To povede k váhovému úbytku cca 0.5-1kg týdně (což je hodně individuální)

Jak spočítat poměr makroživin?

Makroživiny jsou dle důležitosti bílkoviny, tuky a sacharidy.

Vždy tedy začneme s výpočtem, kolik potřebujeme bílkovin.

Dáma se rozhoduje mezi keto a low carb, tak si to spočítá oboje a pak se teprve rozhodne.

1. U keto je příjem bílkovin mezi 20-25%. Množství bílkovin pro keto tedy spočítáme: 1648 x 0.2 nebo 0.25 (což odpovídá 20-25%) tedy mezi 330 a 412 kaloriemi. Každý gram bílkovin má 4 kalorie, vydělíme tedy ještě 4 = mezi 82.5 a 103 g.
2. U low carb je doporučené množství bílkovin 40%. Spočítáme je tedy: 1648 x 0.4 (odpovídá 40%) = 659 kalorií, které vydělíme 4 = 164.8g

Dále si spočítáme příjem sacharidů:

1. U keto je příjem sacharidů 5%. Množství sacharidů pro keto tedy spočítáme: 1648 x 0.05 (odpovídá 5%) tedy 82.4 kalorií. Každý gram sacharidů má také 4 kalorie, vydělíme tedy 4 = 21g.
2. U low carb je doporučený příjem sacharidů 20%. Spočítáme tedy: 1648 x 0.2 (odpovídá 20%) = 330 kalorií, vydělíme 4 = 82.5g

Znovu zopakuji, že při low carb nejste v ketóze! Proč, si můžete přečíst v tomto článku.

A jako poslední jednoduše dopočítáme tuky:

Odečteme kalorie bílkovin a sacharidů, které jsme spočítali výše, od celkového denního  kalorického příjmu.

1. Tuky pro keto pak budou 1648 – bílkoviny 330 nebo 412 kalorií – sacharidy 82.4 kalorií = 1236 nebo 1152 kalorií. A protože každý gram tuku obsahuje 9 kalorií, vydělíme kalorie ještě 9 = 137.3g /128g.
2. Tuky pro low carb pak budou 1648 – bílkoviny 659 – sacharidy 330 = 659 a znovu vydělíme ještě 9 = 73g.

A jak se nakonec rozhodne naše dáma? Rozhodla se, že začne s low carb. Oproti jejímu nynějšímu způsobu to není takový rozdíl a že když bude bude postupně snižovat množství sacharidů bez problémů, přejde na keto 🙂

admin